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火狐体育官网:一半中国人优质蛋白没吃够!餐桌上这10种食物最优质

  蛋白质一词,源于希腊文的“Proteios”,是“头等重要”的意思。作为人体所需的六大营养素之一,蛋白质的摄入量直接影响身体健康。

  《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告》显示,有一半的中国居民存在高度的膳食不均衡。平均每天奶和奶制品摄入量仅为膳食指南推荐量的5%,蛋类和水产品摄入量也不及推荐量的2/3,而肉类摄入量接近推荐量的2倍,表明蛋白质摄入存在质不优、量不够,而脂肪、胆固醇摄入过量。

  中山大学公共卫生学院营养学系教授蒋卓勤说,蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分,可以作为重要原料合成人体内的各种酶、激素、抗体和免疫因子等,帮助调节身体机能、抗击疾病;也可在人体能量供应不足时,通过分解代谢产生能量,供给各器官以正常工作。所以,当蛋白质摄入不足时,人体会出现肌肉无力、身体水肿、抵抗力减弱等表现。

  复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”,建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。

  蛋白质的重要作用在国内外已有众多研究证实。2017年,德国人类营养研究所发表在《胃肠病学》上的一项研究对2型糖尿病患者进行调查分析,发现参与者若采用高蛋白饮食,6周后,其肝脏脂肪含量可下降36%~48%,胰岛素敏感性同时得到改善。

  2018年,英国纽卡斯尔大学发表研究称,老年人若能保证每天每公斤体重摄入1克以上蛋白质,就可以延缓因衰老导致的肌肉耗失,提高自理能力,进而得以更健康地老去。

  2021年10月,《英国医学杂志》上的一项研究发现,若要降低老年人的跌倒骨折风险,不仅需要补钙,也需要补够蛋白质,若能保证每天的总钙摄入量为1.142克,蛋白质摄入量为每公斤体重1.1 克,坚持3~5个月后能使骨折风险降低33%,跌倒风险降低11%。

  中国营养学会专家依据食物的两个“金指标”,评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

  第一个“金指标”是“数量”指标,即“蛋白质含量”,是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。第二个“金指标”是“质量”指标,即“蛋白质的氨基酸评分”。得分越高则说明蛋白质质量越好,机体越容易吸收和利用。

  鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。此外,鸡蛋中维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

  水分含量高,蛋白质含量只有3%,但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,

  鱼类蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸。此外,有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

  虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

  鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

  鸭肉的营养价值与鸡肉类似,蛋白质含量约为16%。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以味道鲜美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富,接近300毫克/100克。

  瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,其氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素。

  瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,其矿物质含量丰富,铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,人体吸收利用率高。

  瘦猪肉的蛋白质含量约为20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

  大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%~40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

  建议:每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆,55克豆腐干。

  健康饮食的原则其实很简单:每餐应该有1/4蛋白,1/4全谷物,1/4蔬菜,1/4水果,外加少量乳制品。选择优质谷物、蛋白和脂肪、当季新鲜多样化的水果和蔬菜。适当辅以膳食补充剂。

  有了科学营养加上健康的生活模式(环保的环境,经常的锻炼,愉悦的心态和顺从生物钟的规律作息),人们对疾病的免疫和抵抗就会更强;就会更长寿、更健康!